Απαραίτητα συμπληρώματα - Κρεατίνη

Του Πανταζή Τάκα MSc
Διαιτολόγου - Διατροφολόγου
με ειδικότητα
στην αθλητική διατροφή και άσκηση
(Πηγή:   www.nutrisportblog.com )

Η κρεατίνη είναι μια αζωτούχα οργανική ένωση. Αποτελείται από αργινίνη, μεθειονίνη και γλυκίνη. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα προκειμένου να αυξήσει την φωσφοκρεατίνη στους μύες, που με την σειρά της αυξάνει την ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη).

Η ATP χρησιμοποιείται από τους μύες σαν «ενεργειακό καύσιμο». Αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον οργανισμό μπορούμε να βελτιώσουμε την «δύναμη» αλλά και την μυϊκή μάζα μέσω της «ενυδάτωσης» των μυϊκών κυττάρων αλλά και άλλων παραγόντων. Δεν είναι στεροϊδές και δεν επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η κρεατίνη βρίσκεται στα περισσότερα κόκκινα κρέατα, ωστόσο, μεγάλη ποσότητα υποβαθμίζεται κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.

Η μοναδική πηγή κρεατίνης που έχει χρησιμοποιηθεί σε ελεγχόμενες μελέτες είναι η ένυδρη κρεατίνη (creatine monohydrate). Οι υπόλοιπες μορφές κρεατίνης που κυκλοφορούν στην αγορά έχουν αποσπάσει θετικά σχόλια από τους καταναλωτές που τα χρησιμοποιούν, αλλά δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να τις υποστηρίζουν.

Αρκετά άτομα πιστεύουν ότι ανήκουν στην κατηγορία των ανθρώπων που η κρεατίνη «δεν επιδρά» σε αυτούς (creatine non-responders). Αυτά τα άτομα είτε έχουν πρόβλημα να απορροφήσουν την κρεατίνη που χρησιμοποιούν σαν συμπλήρωμα ή έχουν ήδη αρκετή ποσότητα κρεατίνης αποθηκευμένη στους σκελετικούς μύες. Κάποια άτομα έχουν αναφέρει στομαχικές αλλά και γαστροϊσοφαγικές ενοχλήσεις από την χρήση κρεατίνης. Κάποιοι  άνθρωποι δεν μπορούν να την «ανεχτούν» και γι’ αυτό είναι καλύτερο να την αποφύγουν.

Άλλοι απλά πρέπει να θυμούνται να καταναλώνουν αρκετό νερό όταν παίρνουν συμπληρώματα τα οποία περιέχουν κρεατίνη. Αυτή τη χρονική περίοδο η κρεατίνη είναι τόσο οικονομική που δεν υπάρχει λόγος για να μην χρησιμοποιηθεί.

Η κρεατίνη έχει βρεθεί ότι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με μια υψηλή πηγή υδατανθράκων προκειμένου να υπάρξει αύξηση της ινσουλίνης η οποία βοηθά την απορρόφηση κρεατίνης από τα κύτταρα.

Συνιστώμενα προϊόντα κρεατίνης:
> Κύρια λίστα προϊόντων κρεατίνης
> Optimum Creapure Creatine
> Creatines σε συνδυασμό με απλά σάκχαρα για την βοήθεια στην απορρόφηση

Υπάρχουν πολλοί νέοι τύποι κρεατίνης στην αγορά που περιέχουν dicreatine/ glycocyamine, Kre-Alkalyn και creatine ethyl ester. Παρόλο που έχουν αποσπάσει θετικά σχόλια από τους καταναλωτές ως τώρα, δεν υπάρχει καμιά επιστημονική έρευνα που να έχει ελέγξει κάποιον από τους τρείς τύπους κρεατίνης και την επίδραση του στην σωματική σύσταση. Βασικά, όλοι αυτοί οι νέοι τύποι κρεατίνης είναι κρεατίνη η οποία έχει «δεσμευτεί» μαζί με ένα μέσο, αμινοξύ, ή άλλη χημική ένωση η οποία αυξάνει την απορρόφηση ή την βιοδιαθεσιμότητα της. Άπαξ και η κρεατίνη «δεσμευτεί» σε μια άλλη χημική ένωση, η ποσότητα της συνολικά διαθέσιμης κρεατίνης μειώνεται. Οπότε, 5 γραμμάρια dicreatine θα περιέχουν στην ουσία μόνο 3 γραμμάρια κρεατίνης. Εάν θέλετε δοκιμάσετε κάποιον από τους νέους τύπους κρεατίνης ή παραμείνετε στην κλασσική ένυδρη κρεατίνη.

Γενικότερα η κατανάλωση της κρεατίνης πρέπει να είναι 5 γραμμάρια ημερησίως μαζί με ένα ρόφημα ή γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες. Συνήθως καταναλώνεται τις ώρες της άσκησης (είτε πριν είτε μετά). Αρκετά άτομα κάνουν μια «φόρτιση» με κρεατίνη καταναλώνοντας υψηλή ποσότητα κρεατίνης (20 γραμμάρια/ ημέρα) για μία εβδομάδα περίπου για να την βοηθήσουν να αυξηθεί μέσα στους σκελετικούς μύες, ωστόσο η «φόρτιση» αυτή, δεν είναι απαραίτητη. Μπορείτε να αποφύγετε να ξοδέψετε ένα σωρό χρήματα σε ακριβά προϊόντα όπως το Cell Tech και απλά αναμείξτε την σκόνη της κρεατίνης με Gatorade.

Μην αγοράσετε ποτέ ορό κρεατίνης, ή οποιοδήποτε προϊόν κρεατίνης βρίσκεται σε υγρή μορφή ή gel (γέλη). Έχει αποδειχθεί επανειλημμένως ότι αυτά τα σκευάσματα είναι «άχρηστα» διότι η κρεατίνη υποβαθμίζεται όταν έρθει σε επαφή με νερό.

Εναλλακτικές πηγές :
Πολύ άπαχο κόκκινο κρέας